15 aliments sains faciles à intégrer dans votre alimentation

Article rédigé par le Dr. Mikaël Reney3 août 2018 Catégories: Mangez mieux

Découvrez 15 aliments santé plutôt méconnus que vous pourrez facilement intégrer à votre menu. Vous aurez ainsi un peu plus de variété dans votre alimentation (donc plus de nutriments) en évitant un changement trop radical, qui risquerait de vous décourager.

Tout le monde (ou presque!) souhaiterait avoir une meilleure alimentation. Mais de nombreux facteurs font que nous n’y arrivons pas toujours : manque de temps, budget, connaissances en cuisine, accès facile à la malbouffe, fausses croyances populaires…

Sans parler de « superaliments », une appellation marketing sans fondement scientifique, on peut tout de même dire que certains aliments ont des qualités nutritionnelles particulièrement intéressantes. On pourrait les comparer à des surdoués dans leur domaine.

En voici 15 que vous pourrez facilement intégrer à votre alimentation actuelle et qui en rehausseront la qualité.

  1. Les graines de chia. Riches en oméga-3 et en fibres, les graines de chia s’incorporent facilement aux céréales, soupes, yogourt, smoothies, etc. Certains nutritionnistes recommandent de les moudre avant de les consommer afin de bénéficier d’une meilleure absorption des oméga-3. Attention, les graines de chia sont riches en acides gras alpha-linolénique (AAL), la forme la plus commune des oméga-3. Il faudra donc consommer du poisson gras ou des suppléments pour atteindre les recommandations en acides gras eicosapentaénoïque (AEP) et docosahexaénoïque (ADH), les deux autres formes d’oméga-3.
  2. La levure alimentaire. Riche en protéines, en vitamines et en fibres, la levure alimentaire est aussi faible en sodium et en acide gras saturés. On l’utilise en flocons pour assaisonner nos plats (salade, omelettes, soupes, etc.). Elle rappelle le goût du fromage et des noisettes. Elle se conserve longtemps au frigo. Attention, on l’ajoute à la fin de la cuisson pour conserver son goût et ses propriétés.
  3. Les graines de chanvre. Même si ses protéines végétales sont incomplètes, le chanvre en offre une version facile à digérer et à assimiler. Les graines de chanvre sont aussi riches en acides gras insaturés, en fibres, en chlorophylle et en vitamines et minéraux (A, B, D, E, fer et magnésium). On les saupoudre sur une soupe, dans une salade ou un yogourt. Elles rendent les smoothies crémeux (et les salades croquantes) et peuvent devenir une base intéressante pour un pesto maison.
  4. Le miso. Il s’agit d’une pâte de soya fermentée au goût salé, riche en enzymes, probiotiques, protéines et nutriments (dont le magnésium, un minéral assez difficile à trouver). On le fait fondre dans l’eau chaude pour en faire un bouillon qu’on ajoute à une soupe ou un sauté. Une cuillère à thé par tasse suffit, car il est très salé. On peut aussi l’ajouter aux vinaigrettes. Le miso se conserve plus d’un an au frigo.
  5. Les germinations et les pousses. Ce sont de véritables bombes de vitamines et minéraux. On peut les faire soi-même ou encore les acheter à l’épicerie ou dans un magasin d’aliments naturels. Parce qu’elles gagnent en popularité, elles sont désormais plus accessibles. On les ajoute à nos salades (encore mieux on en fait la base) ou à nos smoothies. Certaines sont croquantes (tournesol), d’autres épicées (moutarde, radis). À vous de choisir vos préférences.
  6. Les fermentations. Les fermentations sont remplies de bonnes bactéries, essentielles à notre santé digestive, immunitaire et même nerveuse (la fameuse flore intestinale, ou microbiote). On les choisit idéalement biologiques et on les ajoute à notre alimentation comme accompagnement (choucroute et kimchi), comme boisson (kombucha et kéfir) ou comme base pour les desserts et les déjeuners (kéfir, yogourt laitier ou végétal).
  7. Les graines de lin. Moins cher que le chia, le lin contient un peu moins d’acides gras oméga-3 que son compatriote. Toutefois, les graines de lin ne sont pas digestibles lorsqu’entières, vous devrez les moudre juste avant de les consommer. Elles se saupoudrent facilement dans les céréales, les smoothies, les soupes et les sautés.
  8. Les huiles de fruits et de graines. L’huile d’olive est de loin la plus connue et utilisée d’entre toutes. Le secret d’une alimentation réside dans la variété; alors on n’hésite pas à changer notre huile selon notre humeur (et notre plat). L’huile de pépins de raisin a la propriété de tolérer la chaleur, contrairement à l’huile d’olive. L’huile d’avocat est riche en acides gras insaturés et en vitamines, et s’utilise à chaud et à froid. L’huile de sésame, qui contient aussi beaucoup d’acides gras insaturés, offre un arôme unique qui parfume bien les plats. Alors on varie les huiles pour les sautés, les vinaigrettes ou tout simplement pour faire cuire nos œufs!
  9. La noix de cajou. La noix de cajou est particulièrement intéressante pour sa teneur en bons gras, en fibres, en vitamine B et en acide folique, mais surtout pour sa texture et sa polyvalence. Il est possible d’en faire une boisson maison (1/2 tasse de noix de cajou préalablement trempées pendant 4 heures + 3 tasses d’eau au mélangeur. Ajouter des dattes, du sirop d’érable ou des épices pour une version plus punchée), ou encore une sauce crémeuse. Les cajous additionnés de jus de citron et d’eau au mélangeur remplacent facilement la crème sure ou le yogourt pour transformer une recette en version végane. Les possibilités sont infinies.
  10. La pâte de sésame (tahini). Rehausseur de saveur, le tahini s’utilise facilement en cuisine. Il s’agit en fait de beurre de sésame. On peut en faire des sauces ou le mélanger à des pois chiches pour un humus parfumé et crémeux. Le sésame contient beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux (dont le magnésium, le zinc et le fer). Il contient aussi du tryptophane qui facilite les cycles d’éveil-sommeil et qui favorise un bon fonctionnement du foie. Vous aimez le goût? Faites-vous une bonne beurrée ou mangez-le avec une banane.
  11. Les graines de citrouille. La graine de citrouille crue est un petit trésor : riche en protéines, mais surtout en minéraux (cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, fer et zinc). Elle est aussi une bonne source de vitamine B. Prenez-en une poignée en collation ou ajoutez-les à vos céréales et à votre yogourt.
  12. La courge. Elle semble si banale sur les étals. Mais détrompez-vous! Toutes les variétés de courge renferment beaucoup de vitamines A, de vitamine C et de potassium. Elles se cuisent facilement en les coupant en deux et en déposant le cœur contre la plaque de cuisson tapissée d’un papier parchemin, au four, entre 30 et 45 minutes à 350 °F. Elles font d’excellents potages, ragoûts et mijotés. Essayez-la en purée avec des herbes ou du cari.
  13. La mûre blanche. La mûre blanche est l’un des rares fruits à contenir du resvératrol, un antioxydant puissant (le même que l’on retrouve dans le vin rouge). Elle offre aussi de la vitamine C et du fer, mais elle est surtout tellement délicieuse! On peut s’en procurer plus facilement séchées (il est aussi possible d’en faire pousser au Québec). On les incorpore dans les gâteaux, les granolas, les muffins, les yogourts ou on se laisse tenter et on les mange comme des bonbons.
  14. La spiruline. La spiruline est une algue que l’on peut se procurer en poudre notamment. Riche en protéines, en antioxydants, en caroténoïde et en fer, la spiruline est utilisée entre autres pour ses propriétés anti-cholestérol et anti-inflammatoires. Elle s’ajoute facilement aux smoothies. De nombreuses algues sont intéressantes pour saler les plats, tout en apportant une source supplémentaire de vitamines et minéraux.
  15. Le champignon chaga. Le champignon chaga, récolté sur les bouleaux du Québec et de l’Ontario, regorge de vitamines, minéraux et antioxydants. Il est traditionnellement utilisé pour ses vertus médicinales. Même si plusieurs clament ses bienfaits pour la santé, peu de recherches scientifiques les confirment pour le moment. Il n’en demeure pas moins qu’il n’a rien à envier aux autres aliments de cette liste. On l’achète séché en morceaux ou en poudre. On peut en faire une tisane dont le goût ressemble à celui du café. La tisane peut même être utilisée pour cuisiner des sauces, des mijotés ou des soupes.
  16. Le chou frisé (kale). Désormais un peu mieux connu, le chou frisé est riche en antioxydants, en calcium et en vitamine K. Il contient aussi beaucoup de fibres. Il peut être consommé cru ou cuit, mais une façon particulièrement appréciée de le manger est en croustilles. Rincez et séchez complètement (le secret de la réussite) chacune des feuilles. Cassez-les pour en faire des morceaux de la grosseur d’une croustille et étendez-les sur une plaque à cuisson. Ajoutez un filet d’huile d’olive et assaisonnez au goût (pourquoi pas avec des algues en poudre?!). Placez au four à 300 °F pendant 10 à 12 minutes. (Attention que le kale ne devienne pas noir, il développera une amertume.)

Même si vous n’ajoutez qu’un seul de ces aliments à vos habitudes, vous aurez amélioré votre alimentation et c’est ce qui compte. Surtout, allez-y un ou deux éléments à la fois. Vous aurez plus de chance d’intégrer l’aliment en question pour de bon, au lieu de le voir tranquillement prendre le chemin du fond de l’armoire.

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