Renforcement de la gaine et prévention des maux de dosCore strengthening and back pain prevention
Vous êtes sujets aux maux de dos?
Do you suffer from back pain?
Bien que vous adorez votre chiro, vous préfèreriez le consulter mensuellement pour optimiser votre santé plutôt que chaque semaine pour soulager votre douleur qui réapparaît sans cesse, n'est-ce pas?
Although you may love your chiropractor, you'd rather see them monthly to optimize your health than every week to relieve pain that keeps coming back, right?
Un des secrets pour soulager et prévenir les maux de dos est le renforcement de la stabilité du tronc.
One of the secrets to relieving and preventing back pain is strengthening core stability.
On en parle beaucoup dans le monde de l'entraînement fonctionnel; peut-être que des noms tels que « core training » ou encore « gainage » vous sont plus familiers?
It's often discussed in the world of functional training; perhaps terms like "core training" or "planking" are more familiar?
La gaine est un ensemble de muscles qui maintient la stabilité du tronc lors du mouvement. Elle assiste les différents mouvements ainsi que les postures statiques.
The core is a set of muscles that maintains trunk stability during movement. It assists various movements as well as static postures.
Contrairement à ce qu'on pourrait croire, la gaine ne se limite pas qu'aux abdominaux.
Contrary to what you might think, the core is not limited to the abdominals.
a) Les grands droits : ce sont les plus superficiels, il s'agit du fameux 6-packs. Ils initient la flexion du tronc. Même s'il est le plus connu des muscles abdominaux, il ne contribue que très peu, voire pas du tout à la stabilisation du tronc, contrairement à ce qu'on pourrait croire.
b) Les obliques : ils se situent sur les côtés et permettent la flexion latérale (sur le côté) et avant du tronc.
c) Le transverse : c'est le plus profond. Il enveloppe l'abdomen des côtés vers l'avant. Sa contraction subtile se produit avant même l'initiation du mouvement. Il est souvent endormi, particulièrement chez les femmes qui ont accouché. Son rôle principal est de gainer les organes.
a) Rectus abdominis: the most superficial, the famous 6-pack. They initiate trunk flexion. Although the best-known abdominal muscle, they contribute very little, if at all, to trunk stabilization, contrary to popular belief. b) Obliques: on the sides, they allow lateral and forward flexion of the trunk. c) Transverse: the deepest. It wraps around the abdomen from the sides to the front. Its subtle contraction occurs even before movement initiation. It is often dormant, especially in women who have given birth. Its main role is to support the organs.
Ce sont les muscles qui longent la colonne vertébrale de chaque côté. Ils permettent l'extension du tronc (se pencher vers l'arrière). Ils sont superficiels et très sollicités.
These are the muscles that run along the spine on each side. They allow trunk extension (leaning backward). They are superficial and heavily used.
Les multifides sont de tout petits muscles profonds qui relient les vertèbres les unes aux autres. Ils permettent une grande stabilité pour une dépense énergétique faible. Le carré des lombes quant à lui, est, comme son nom l'indique un carré qui va des côtes au bassin de chaque côté de la colonne. Il contribue au mouvement de flexion latérale.
The multifidus are very small deep muscles that connect the vertebrae to each other. They provide great stability for low energy expenditure. The quadratus lumborum, as its name suggests, is a square running from the ribs to the pelvis on each side of the spine. It contributes to lateral flexion.
a) Les fessiers : ils sont très gros, souvent sollicités et compensent la plupart du temps pour la faiblesse des muscles profonds. D'où leurs spasmes fréquents qui contribuent aux douleurs sciatiques.
b) Le plancher pelvien : il s'agit d'un ensemble complexes de muscles qui a pour fonction de retenir les organes à l'intérieur de la cavité abdominale et stabiliser le tronc notamment. Affaiblis, ils peuvent entraîner de l'incontinence et une descente d'organes.
a) The glutes: they are very large, often used and most of the time compensate for weak deep muscles. Hence their frequent spasms that contribute to sciatic pain. b) The pelvic floor: a complex set of muscles whose function is to hold the organs inside the abdominal cavity and stabilize the trunk. When weakened, they can lead to incontinence and organ prolapse.
Tous ces muscles travaillent en synergie, ils ont chacun leur fonction et permettent de conserver la stabilité du tronc lors de mouvements.
All these muscles work in synergy; each has its function and they help maintain trunk stability during movement.
Une routine rapide d'exercices spécifiques pourra rapidement faire une différence dans la gestion de votre douleur au dos. Combinée aux soins chiropratique, cette série d'exercices favorisera un rétablissement rapide et durable de votre problème lombaire.
A quick routine of specific exercises can quickly make a difference in managing your back pain. Combined with chiropractic care, this series of exercises will promote rapid and lasting recovery from your lumbar problem.
Soyez patients, cette routine devrait débuter après la phase de soins de soulagement (en phase de correction), lorsque la période de douleur aiguë est terminée.
Be patient; this routine should begin after the relief care phase (correction phase), when the acute pain period is over.
Tous les exercices doivent être faits LENTEMENT et doivent être combinés à une respiration lente et profonde.
All exercises must be done SLOWLY and combined with slow, deep breathing.
Cet entraînement de stabilisation du tronc (core training) convient parfaitement aux débutants. Toutefois, si une douleur apparaît ou s'aggrave, il est préférable de consulter votre chiropraticien pour qu'il vous aide à adapter l'exercice à votre état.
This core stabilization training is perfect for beginners. However, if pain appears or worsens, it is best to see your chiropractor to help you adapt the exercise to your condition.
Respectez toujours les limites de votre corps, soyez à l'écoute. N'hésitez pas à visionner des vidéos tutoriels pour plus de précisions.
Always respect your body's limits; listen to it. Feel free to watch tutorial videos for more details.
La planche basse s'exécute sur les avant-bras. Commencez dans une position à 4 pattes et descendez sur les avant-bras. Gardez les coudes alignés avec les épaules. Étendez les jambes derrière en gardant appui sur les orteils ou les genoux selon votre capacité. Bien pousser sur les coudes pour garder le haut du dos engagé. Il est important de conserver une ligne droite entre la tête et les jambes, tout en gardant la courbe naturelle du bas du dos. Pensez à allonger la colonne vertébrale. Gardez la tête alignée avec la colonne, regardez le bout de vos doigts. Conservez la position aussi longtemps que possible en mettant le focus sur la contraction de vos abdominaux (rentrez le nombril). Gardez les épaules loin des oreilles, détendez la mâchoire. Respirez en engageant les abdominaux!
The low plank is done on the forearms. Start in an all-fours position and lower onto your forearms. Keep your elbows aligned with your shoulders. Extend your legs behind you, supporting yourself on your toes or knees depending on your ability. Push through your elbows to keep your upper back engaged. It is important to maintain a straight line from head to legs while keeping the natural curve of your lower back. Think about lengthening your spine. Keep your head aligned with your spine, look at your fingertips. Hold the position as long as possible, focusing on contracting your abs (draw your navel in). Keep your shoulders away from your ears, relax your jaw. Breathe while engaging your abs!
Couchez-vous sur le dos. Imprimez le haut du dos et les bras sur le sol. Positionnez vos pieds à la largeur des hanches. À l'expiration, soulevez les fesses du sol en dépliant les hanches vers le ciel. Prenez appui sur la plante des pieds et le haut du dos. Conservez la position aussi longtemps que possible. Attention de ne pas laisser les fesses s'affaisser. Respirez en engageant les abdominaux!
Lie on your back. Press your upper back and arms into the floor. Position your feet hip-width apart. On exhale, lift your buttocks off the floor by extending your hips toward the ceiling. Support yourself on the soles of your feet and upper back. Hold the position as long as possible. Be careful not to let your buttocks sag. Breathe while engaging your abs!
Commencez en position 4 pattes. Placez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Creusez le dos en inspirant profondément et en relevant la tête. En expirant, dirigez-vous vers un dos rond (chameau). Engagez les abdominaux. Regardez au sol. Revenez à la position initiale en creusant légèrement le dos. Répétez 10 à 15 fois en conservant une respiration profonde et lente.
Start in an all-fours position. Place your hands shoulder-width apart and knees hip-width apart. Arch your back while breathing in deeply and lifting your head. On exhale, round your back (cow). Engage your abs. Look at the floor. Return to the starting position by slightly arching your back. Repeat 10 to 15 times while keeping your breathing deep and slow.
Commencez dans la position à 4 pattes. Placez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Pour cet exercice, il est important d'engager les abdominaux (le transverse principalement) et le plancher pelvien afin de stabiliser le bassin en position neutre (à mi-chemin entre le chat et le chameau de l'exercice #3), pensez à rentrer le nombril. Allongez la colonne vertébrale. En inspirant, levez lentement une jambe et le bras opposé. Tenez la position 10 secondes. En expirant, revenez à la position initiale. Répétez de l'autre côté. Faire 5 à 10 répétitions. Si vous avez de la difficulté, commencez avec un seul membre (bras ou jambe).
Start in an all-fours position. Place your hands shoulder-width apart and knees hip-width apart. For this exercise, it is important to engage your abs (mainly the transverse) and pelvic floor to stabilize your pelvis in a neutral position (halfway between cat and cow from exercise #3); think about drawing your navel in. Lengthen your spine. On inhale, slowly lift one leg and the opposite arm. Hold for 10 seconds. On exhale, return to the starting position. Repeat on the other side. Do 5 to 10 repetitions. If you have difficulty, start with one limb (arm or leg) only.
Pour une démonstration vidéo : https://youtu.be/HjGVRC2sRhk
For a video demonstration: https://youtu.be/HjGVRC2sRhk
Couchez-vous sur le dos et relevez les genoux à 90 degrés (les genoux sont pliés et alignés avec les hanches). Levez les bras au ciel. Assurez-vous de garder les épaules loin des oreilles. Relaxez la mâchoire. Dans un mouvement lent, étendez une jambe et le bras opposé en inspirant. On arrête la descente des membres lorsqu'on sent que le dos n'est plus au neutre. Ramenez doucement à la position initiale en expirant. Répétez du côté opposé. Faire 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions par côté.
Lie on your back and lift your knees to 90 degrees (knees bent and aligned with your hips). Raise your arms toward the ceiling. Make sure to keep your shoulders away from your ears. Relax your jaw. In a slow movement, extend one leg and the opposite arm while inhaling. Stop lowering your limbs when you feel your back is no longer neutral. Gently return to the starting position while exhaling. Repeat on the opposite side. Do 1 to 3 sets of 5 to 10 repetitions per side.
Couchez-vous sur le dos, les jambes étendues. Assurez-vous de ne pas imprimer le dos au sol et de le garder engagé tout au long du mouvement afin de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin. En inspirant, relevez le genou vers vous. Créer une petite pression avec la main opposée sur le genou afin d'engager le grand droit. Revenez à la position initiale. Répétez de l'autre côté. Faire 1 à 3 série de 10-15 répétitions par côté.
Lie on your back with your legs extended. Make sure not to press your back into the floor and keep it engaged throughout the movement to stabilize your spine and pelvis. On inhale, lift your knee toward you. Create a little pressure with the opposite hand on your knee to engage the rectus. Return to the starting position. Repeat on the other side. Do 1 to 3 sets of 10-15 repetitions per side.
Commencez en position de la planche haute (appui sur les mains). Placez les mains sous les épaules. Conservez une ligne droite entre la tête et les pieds (ne pas monter ou descendre les fesses) en conservant la courbe naturelle du bas du dos. En expirant, amenez lentement le genou vers le coude du même côté. Revenez à la position de départ en inspirant. Pensez à engager les abdominaux en roulant le bassin vers l'avant légèrement. Attention à bien regarder le bout des doigts et de décoller les épaules des oreilles. Faire 1 à 3 séries de 10-15 répétitions par côté.
Start in a high plank position (on your hands). Place your hands under your shoulders. Keep a straight line from head to feet (don't raise or lower your buttocks) while keeping the natural curve of your lower back. On exhale, slowly bring your knee toward the same-side elbow. Return to the starting position while inhaling. Think about engaging your abs by slightly rolling your pelvis forward. Be careful to look at your fingertips and lift your shoulders away from your ears. Do 1 to 3 sets of 10-15 repetitions per side.
N'hésitez pas à en discuter avec votre chiropraticien. N'oubliez pas que le renforcement des stabilisateurs doit se faire lorsque la douleur aiguë est disparue.
Don't hesitate to discuss this with your chiropractor. Remember that strengthening the stabilizers should be done when acute pain has gone.
Ce type de routine contribuera à réduire le risque de récidive de votre problème lombaire.
This type of routine will help reduce the risk of recurrence of your lumbar problem.
Vous n'avez pas mal au dos? Bonne nouvelle! Sachez que cette routine vous sera aussi bénéfique puisqu'elle réduit les risques de blessures traumatiques ainsi que les risques d'incontinence ou de descente d'organe.
You don't have back pain? Good news! Know that this routine will also benefit you as it reduces the risk of traumatic injury as well as the risk of incontinence or organ prolapse.
Remerciements à Maude-Émilie Auger, entraîneure chez Maude-Émilie Inspiration 7.0, pour la collaboration.
Thanks to Maude-Émilie Auger, trainer at Maude-Émilie Inspiration 7.0, for the collaboration.
Références telles que consultées le 3 février 2021.
References as consulted on February 3, 2021.
Commencez par une consultation initiale de 10 minutesStart with a 10-minute initial consultation