13 habitudes quotidiennes qui nuisent à votre dos13 daily habits that hurt your back

À 45 ans, Justine se demande pourquoi son dos lui fait de plus en plus mal. Pourtant, elle fait du sport, s'alimente bien et dors suffisamment.

At 45, Justine wonders why her back hurts more and more. Yet she exercises, eats well and sleeps enough.

Lorsqu'elle a consulté un chiropraticien pour la première fois, elle fut surprise d'apprendre qu'elle avait plusieurs habitudes qui nuisaient à sa colonne vertébrale.

When she first saw a chiropractor, she was surprised to learn that she had several habits that were harming her spine.

Et vous, combien de ces habitudes font partie de votre quotidien?

And you, how many of these habits are part of your daily life?

1. Croiser les jambes. Cette habitude crée un débalancement musculaire dans les régions pelvienne et lombaire. Et la plupart des gens ont un côté de prédilection, ce n'est rien pour aider. Un croisement de jambe sous le genou crée moins de tension.

1. Crossing your legs. This habit creates muscle imbalance in the pelvic and lumbar regions. And most people have a preferred side, which doesn't help. Crossing your legs below the knee creates less tension.

2. S'assoir dans un fauteuil inclinable (de type La-Z-boy). Si populaire… si confortable. Vraiment? Ce type de fauteuil est l'ennemi numéro un du bas de dos. Il crée une pression importante sur les nerfs sacrés et les dernières vertèbres lombaires en plus de réduire la courbe naturelle de la colonne. Il entraîne aussi un déséquilibre musculaire en raccourcissant les psoas (fléchisseurs de la hanche) et en étirant les muscles fessiers. Choisissez plutôt un sofa droit ou légèrement incliné, assorti d'un repose-pied.

2. Sitting in a recliner (La-Z-Boy type). So popular… so comfortable. Really? This type of chair is the number one enemy of the lower back. It creates significant pressure on the sacral nerves and the last lumbar vertebrae in addition to reducing the natural curve of the spine. It also causes muscle imbalance by shortening the psoas (hip flexors) and stretching the gluteal muscles. Choose instead a straight or slightly inclined sofa with a footrest.

3. Entrer et sortir de la voiture. Ce geste semble si banal… Pourtant, il n'est pas rare de se blesser en tentant d'entrer ou de sortir de la voiture. Voici la bonne technique. Pour entrer : assoyez-vous d'abord sur le siège, puis pivotez les jambes à l'intérieur. Pour sortir : sortez les deux jambes et aidez-vous de vos bras pour vous relever.

3. Getting in and out of the car. This gesture seems so mundane… Yet it is not uncommon to injure yourself when trying to get in or out of the car. Here is the correct technique. To get in: sit on the seat first, then swing your legs inside. To get out: put both legs out and use your arms to stand up.

4. Soulever une charge à la va-vite. Que ce soit une boîte de déménagement, votre bambin ou même une simple feuille de papier, prenez le temps de plier les genoux et de garder le dos droit pour bien soulever la charge. Il en va de même lorsque vous pelletez: évitez les torsions et jetez la neige devant vous. Bougez les jambes au besoin.

4. Lifting a load in a hurry. Whether it's a moving box, your toddler or even a simple sheet of paper, take the time to bend your knees and keep your back straight to lift the load properly. The same applies when shovelling: avoid twisting and throw the snow in front of you. Move your legs as needed.

5. Ne pas récupérer suffisamment après l'entraînement. Si bouger est essentiel, récupérer l'est tout autant. Prenez le temps de vous reposer entre chaque session d'entraînement, particulièrement lorsqu'elles sont intenses. Si vous êtes fatigué, sautez un entraînement sans culpabilité. Votre corps a besoin de repos pour réparer les fibres musculaires endommagées, réduire son inflammation et refaire ses réserves d'énergie.

5. Not recovering enough after training. If moving is essential, so is recovery. Take time to rest between each training session, especially when they are intense. If you're tired, skip a workout without guilt. Your body needs rest to repair damaged muscle fibres, reduce inflammation and replenish energy reserves.

6. Regarder son téléphone. Le syndrome du cou du texto est un nouveau venu dans le monde des maladies musculo-squelettiques, mais il fait tout un tabac! Regarder un appareil mobile, la tête penchée vers l'avant, met énormément de pression sur les muscles du cou. Cette habitude peut occasionner des maux de cou et des maux de tête, mais peut aussi avoir un impact sur l'alignement vertébral. Des anomalies posturales, comme la bosse de bison ou le cou militaire (perte de la courbe normale), peuvent découler d'un syndrome du cou du texto et même dégénérer en arthrose.

6. Looking at your phone. Text neck syndrome is a newcomer to the world of musculoskeletal disorders, but it's making quite a splash! Looking at a mobile device with your head tilted forward puts enormous pressure on the neck muscles. This habit can cause neck and headaches, but can also affect spinal alignment. Postural abnormalities, such as buffalo hump or military neck (loss of normal curve), can result from text neck syndrome and even degenerate into osteoarthritis.

7. Porter sa sacoche ou son sac à dos sur l'épaule. Le déséquilibre musculaire causé par cette habitude peut entraîner des douleurs aux épaules, au cou, au dos et même des maux de tête. Assurez-vous que votre sac contienne le minimum d'articles afin d'en réduire le poids. Déposez-le au sol dès que possible. Privilégiez les sacs à dos sur les deux épaules, les sacs banane à la taille ou les sacs en bandoulière (avec modération).

7. Carrying your bag or backpack on one shoulder. The muscle imbalance caused by this habit can lead to shoulder, neck, back pain and even headaches. Make sure your bag contains the minimum of items to reduce its weight. Put it down as soon as possible. Prefer backpacks on both shoulders, waist bags or cross-body bags (in moderation).

8. Rester assis plus de 30 minutes. « Rester assis, c'est comme fumer ». Vous avez bien lu! La position assise est aussi nocive pour la santé que le tabac. Avec le mode de vie sédentaire du 21e siècle et le travail de bureau, il est important de rester vigilant et de se lever régulièrement. Toutes les 30 minutes, levez-vous pour faire quelques étirements, aller chercher un verre d'eau, etc. Communiquez avec vos collègues de vive voix plutôt que par courriel. Prenez une marche sur l'heure du lunch.

8. Sitting for more than 30 minutes. "Sitting is like smoking." You read that right! Sitting is as harmful to health as tobacco. With the sedentary lifestyle of the 21st century and office work, it is important to stay vigilant and get up regularly. Every 30 minutes, stand up to do some stretches, get a glass of water, etc. Communicate with your colleagues by voice rather than email. Take a walk at lunch.

9. Ignorer ou masquer une douleur. « J'ai fait un faux mouvement. » « J'ai mal forcé. » « Ça va passer tout seul. » Ces phrases vous disent quelque chose? Nombreux sont ceux à avaler un analgésique pour masquer la douleur. La douleur est un cri d'alarme que vous lance votre corps : quelque chose ne va pas. L'ignorer ou l'endormir pourrait aggraver un problème existant et même en créer d'autres par compensation. Écoutez ce que votre corps vous dit, consultez un professionnel de la santé qui cherchera à traiter la cause de votre douleur.

9. Ignoring or masking pain. "I made a wrong move." "I overdid it." "It will go away on its own." Do these phrases ring a bell? Many people take a painkiller to mask the pain. Pain is an alarm signal your body is sending you: something is wrong. Ignoring or numbing it could worsen an existing problem and even create others through compensation. Listen to what your body is telling you; see a health professional who will seek to treat the cause of your pain.

10. Faire la lecture au lit. La position de lecture au lit est rarement optimale. Il serait préférable d'opter pour un fauteuil de lecture. Il est aussi recommandé d'éviter de travailler avec son portable au lit ou sur le sofa, particulièrement sur le ventre.

10. Reading in bed. The reading position in bed is rarely optimal. It would be better to opt for a reading chair. It is also recommended to avoid working on your laptop in bed or on the sofa, especially on your stomach.

11. Porter des chaussures à talons hauts, des mules ou des ballerines. Mesdames, les chaussures à talons hauts galbent peut-être vos jambes et vos fesses, mais elles nuisent grandement à votre colonne lombaire en accentuant sa courbe. Tandis que le problème avec les mules, c'est qu'elles compressent souvent l'avant-pied et offrent très peu de soutien. On vous entend d'ici : « Si je ne peux plus porter ni mes talons hauts ni mes ballerines, que vais-je bien pouvoir me mettre aux pieds? » Autant que possible, choisissez des chaussures avec un léger talon ou des sneakers pour la vie de tous les jours et gardez vos Louboutin pour les occasions spéciales. Variez le type de soulier que vous portez et rappelez-vous : la modération a bien meilleur goût.

11. Wearing high heels, mules or ballet flats. Ladies, high heels may shape your legs and buttocks, but they greatly harm your lumbar spine by accentuating its curve. As for mules, they often compress the forefoot and offer very little support. We hear you: "If I can't wear my high heels or my ballet flats anymore, what am I going to put on my feet?" As much as possible, choose shoes with a slight heel or sneakers for everyday life and save your Louboutins for special occasions. Vary the type of shoe you wear and remember: moderation is the best policy.

12. Dormir sur le ventre. Cette position occasionne des tensions à la base du cou et ne soutient pas correctement la colonne lombaire (bas du dos), en plus de créer des contractures aux muscles des épaules. Dormez plutôt sur le dos, sinon sur le côté. Choisissez un oreiller en fonction de la position la plus fréquente et insérez un coussin sous les genoux (sur le dos) ou entre les genoux (sur le côté). Plusieurs dormeurs sur le côté apprécient l'utilisation d'un oreiller de corps (un long oreiller sur lequel vous pouvez appuyer à la fois le bras et le genou et qui épouse la forme du corps).

12. Sleeping on your stomach. This position causes tension at the base of the neck and does not properly support the lumbar spine (lower back), in addition to creating contractures in the shoulder muscles. Sleep on your back instead, or on your side. Choose a pillow based on your most frequent position and insert a cushion under your knees (on your back) or between your knees (on your side). Many side sleepers appreciate using a body pillow (a long pillow on which you can rest both your arm and knee and which follows the shape of your body).

13. Mettre son portefeuille dans sa poche arrière. Messieurs, cette habitude est plus fréquente chez vous. S'assoir sur son portefeuille, aussi mince soit-il, crée un débalancement au niveau du bassin, ce qui peut entraîner une déviation de la colonne vertébrale et un déséquilibre musculaire. Prenez l'habitude de le retirer de votre poche à votre arrivée à la maison, avant de vous assoir et en entrant dans la voiture, surtout si vous prévoyez un long trajet.

13. Putting your wallet in your back pocket. Gentlemen, this habit is more common among you. Sitting on your wallet, however thin it may be, creates an imbalance at the pelvic level, which can lead to spinal deviation and muscle imbalance. Get into the habit of removing it from your pocket when you get home, before sitting down and when getting in the car, especially if you're planning a long trip.

En éliminant graduellement chacune des habitudes qui vous concernent, vous réduisez la pression sur votre colonne vertébrale, favorisez un fonctionnement optimal et facilitez la guérison.

By gradually eliminating each habit that applies to you, you reduce pressure on your spine, promote optimal function and facilitate healing.

Choisissez-en une pour commencer, puis, lorsque votre nouvelle habitude est bien ancrée, passez à la suivante.

Choose one to start with, then when your new habit is well established, move on to the next.